科学饮奶，无需多虑——牛奶不是问题的根源，理性与适量才是健康的关键。
从小到大，牛奶一直被视为营养与健康的象征。然而近年来，随着各种饮食观念的兴起，关于牛奶的争议也越来越多——“牛奶性寒，体寒的人不能喝”“喝牛奶会长痘”“补钙不如吃钙片”……这些说法在家族群、朋友圈里频频出现，让人心生疑虑。
在2025年食品与健康传播大会上发布的《乳制品科普白皮书》，正试图回应这些广为流传的误解。来自国家食品安全风险评估中心、中国农业大学、科信食品与健康信息交流中心等多位权威专家，围绕公众最关心的六大乳制品争议，给出了基于科学的解答。
❌ 误会一：牛奶“性寒”，不宜常饮？
✅ 真相：中医主流观点认为牛奶“味甘性平”
很多人因“牛奶性寒”的说法望而却步，尤其本就体寒或容易腹泻的人群。
但科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋指出，中医历来将牛奶视为“补虚、益肺胃、生津润燥”之品，其性平而非寒，适合大多数人日常饮用。
至于有些人一喝奶就腹胀腹泻，往往是“乳糖不耐”所致——这在国际上也十分普遍。阮光锋建议，可通过少量多次、搭配主食、选用酸奶/奶酪或无乳糖奶等方式逐步适应，不必因噎废食。
❌ 误会二：喝牛奶容易长痘？
✅ 真相：高糖高脂饮食才是痤疮主因
“我一喝奶就长痘！”——这样的个体感受常被扩大为普遍结论。
中国农业大学范志红教授解释，目前并没有足够证据表明牛奶与痤疮有必然联系。相反，高糖、高脂饮食是明确的痤疮风险因素。
她建议，如怀疑长痘与喝奶相关，可暂停饮用数日观察。若痤疮依旧，则应从作息、压力、整体饮食结构找原因。酸奶和奶酪因发酵过程中蛋白质结构发生变化，往往更易耐受，可作替代选择。
❌ 误会三：喝牛奶不如吃钙片补钙？
✅ 真相：牛奶是“天然钙包”，吸收率更优
有人觉得“既然钙片更方便，何必喝奶？”但国家乳业技术创新中心司徒文佑强调，牛奶中的钙是“天然复合营养素”，不仅含量高，还因含有乳糖、维生素D和酪蛋白磷酸肽等促进钙吸收的成分，生物利用度远高于单纯钙片。
成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，而每100毫升牛奶约含100毫克钙。每日300-500毫升牛奶或相应奶制品，再搭配豆制品、绿叶蔬菜，即可满足日常所需，同时获得优质蛋白、B族维生素等附加营养。
❌ 误会四：“四高”人群不能喝奶？
✅ 真相：适量喝奶反而有利于代谢健康
高血压、高血脂、高血糖、高尿酸人群常常饮食谨慎，甚至“谈奶色变”。
但国家食品安全风险评估中心研究员方海琴表示，牛奶和酸奶都属于低嘌呤、低升糖指数食物，适量摄入不仅无害，反而有益——比如奶中的钙、钾、镁有助于血压稳定，乳清蛋白可提升胰岛素敏感性，奶制品摄入还有助于尿酸排泄。
建议“四高”人群选择低脂/脱脂奶、无添加糖酸奶，并注意每日摄入量控制在300毫升左右。
❌ 误会五：喝牛奶会长胖？
✅ 真相：奶制品可辅助体重管理
很多人因担心发胖拒绝喝奶，尤其是全脂奶。
范志红教授指出，体重管理的根本是总能量平衡，而非单一食物。牛奶中的蛋白质和脂肪能提供较强饱腹感，乳钙还可能减少脂肪合成并促进其分解。
在控制总体热量前提下，适量饮用牛奶不仅不会导致发胖，还有助于维持肌肉量和骨健康，对长期体重管理反而有利。
❌ 误会六：牛奶蛋白质不好吸收？
✅ 真相：牛奶是“优质蛋白”的标杆
有人说“牛奶中的蛋白质人体难利用”，这也是一种误解。
方海琴研究员解释，牛奶蛋白质含有人体不能合成、必须从食物中获取的全部9种必需氨基酸，比例符合人体需求，消化吸收率高达90%以上，是公认的优质蛋白来源，常常作为评价其他食物蛋白质的“参考蛋白”。
无论是儿童青少年生长发育，还是中老年人维持肌肉骨骼健康，牛奶都是方便又高效的蛋白质补充途径。
💡 科学饮奶，重在理性与多样
专家的解读向我们传递了一个清晰的信息：
牛奶无罪，饮之有道；个体差异，理性看待。
如果你一直舒适地喝着牛奶，身体也没有不适，那么就请继续享受这份自然馈赠。
如果你有特殊健康状况或饮用后确感不适，可以尝试调整品种（如酸奶、奶酪、低乳糖奶）、控制数量、合理搭配，而不必直接“断奶”。
毕竟，牛奶几乎是最古老、最方便、也最全面的天然营养源之一。
在谣言与误解纷起的时代，用科学照亮选择，才能真正为健康负责。